아침은 누구에게나 가장 바쁜 시간입니다. 퇴근 후, 간편하고 서구화된 아침식사를 선호하는 경향이 높아진 것 같습니다. 간편하고 먹기 좋은 서구식 식단의 영향은 건강을 위협하는 각종 대사질환과 소화기 질환, 대장암 증가, 비만 등과 밀접한 관련이 있다.
오늘은 평소 매우 바쁜 아침을 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
아침에 나쁜 음식
햄, 베이컨 등 육류가공품은 1군 발암물질이다.
일주일에 1회 이상 섭취하는 햄, 베이컨, 소시지 등은 세계보건기구(WHO)에서 1군 발암물질로 분류한다. 브런치 때 어느 순간 식탁을 가득 채웠던 햄, 소시지, 베이컨을 자주 먹는다면 대장암은 물론 위암 발병률을 높이는 가장 큰 요인이라고 할 수 있다. 간편식으로 각광받고 있는 가공식품의 이면에는 불길한 암이 있다는 사실을 잊지 말자.
커피
아침에 커피를 마시면 카페인 성분이 잠을 깨고 집중력을 높이지만 공복에 커피를 마시면 카페인이 위장을 자극해 역류성 식도염과 만성 위염의 위험이 높아진다. 위액이 위에서 제거되지 않으면 카페인이 위를 직접적으로 화나게 하고 복통과 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 공복에 커피를 피해야 합니다.
카페에서 빵을 먹었다
피곤한 아침식사 대신 직장에서 가까운 커피숍에서 아침식사를 하는 경우가 많은데, 이런 커피숍에서 파는 빵에는 일반 빵보다 트랜스지방과 포화지방이 훨씬 많다는 사실, 알고 계셨나요? 특히 우리가 좋아하는 크루아상, 케이크, 도넛 등에 많이 들어 있으며, 트랜스 지방과 포화 지방을 과도하게 섭취하면 당뇨병, 만성 질환, 심혈관 질환을 촉진한다고 합니다.
정제된 탄수화물 식빵, 잼, 뮤즐리
정제된 탄수화물은 언제 먹어도 가볍고 맛있습니다. 그러나 정제된 탄수화물은 당도가 전곡류에 비해 월등히 높기 때문에 잼을 바르면 하룻밤 사이에 낮아졌던 혈당치가 급격하게 올라가 당뇨병의 위험이 급격히 높아진다. 잼 외에 버터나 크림치즈를 먹는 것도 위험하다. 그 이유는 버터와 크림치즈에 포화지방이 넘쳐나기 때문입니다. 이것은 콜레스테롤과 트리글리세리드의 증가로 이어져 혈액과 혈관 모두에 부담을 줍니다. 특히 통곡물 시리얼은 요즘 뮤즐리 대용으로 인기가 높지만 당분과 포화지방도 많이 함유되어 있어 성분에 주의가 매우 중요하다.
아침에 좋은 음식
삶은 달걀
아침에 가장 좋은 음식 중 하나는 삶은 계란입니다. 삶은 계란에는 근육 생성 및 유지에 도움을 주는 필수 아미노산이 풍부하며, 특히 눈 건강에 도움이 되는 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 또한 콜린이 풍부해 잠든 뇌를 활성화해 기억력 향상에 도움을 준다. 수험생이나 머리를 많이 써야 하는 직장인들에게 이보다 더 좋은 음식이 어디 있겠는가.
항산화 성분이 풍부한 블루베리
작고 귀여운 보라색 열매인 블루베리가 진정한 항산화제의 보고라는 사실을 알고 계셨나요? 우리 몸의 대사과정에서 생성되는 활성산소는 각종 질병과 암을 유발하는데, 블루베리에 함유된 항산화 성분은 활성산소를 제거하는 역할을 합니다. 또한 뇌 활동을 도와 기억력을 높이는 역할을 하며 혈압과 신진대사 조절에도 탁월한 역할을 한다고 합니다. 공복에 블루베리를 먹는 것이 보약이라는 사실을 잊지 마세요.
양배추와 물 한 잔
아침에 일어나면 우리 몸은 땀과 소변을 통해 수분을 배출합니다. 매우 탈수 상태입니다. 기상 후 물 한 잔을 마시는 것이 몸에 좋다는 것도 상식이다. 기상 후 마시는 물 한 잔은 우리 몸의 신진대사를 향상시킵니다. 위장에 좋다고 알려진 양배추를 먹으면 위장 건강과 신진대사를 촉진하는 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 특히 양배추는 섬유질이 많아 변비에 특히 효과적이며, 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관에 매우 도움이 되는 식품이라고 할 수 있다.
밭에서 사과라 불리는 감자
감자는 비타민C가 풍부하고 미네랄과 식이섬유가 풍부해 한 개만 먹어도 든든한 아침식사를 만들 수 있다. 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋고 나트륨 배출과 혈압에도 도움이 된다. 특히 감자를 먹을 때 치즈와 함께 먹으면 좋다. 감자에 부족한 영양소인 비타민 A와 한국인에게 부족한 B1, B2, 나이아신, 칼슘, 인 등의 영양소가 있어 감자는 영양면에서 완벽한 조화를 이룬다.
혈액순환, 빈혈, 피부미백에도 효과가 있어 여성분들에게 더욱 추천하는 아침식사라고 할 수 있습니다.
아보카도
중남미가 원산지인 아보카도는 우리 식탁에 자주 오르는 메뉴가 되었습니다. 참치 뱃살 맛이 나고 고추장과 함께 먹는다는 아보카도는 비타민 B2, B6, 비타민 C가 풍부하고 특히 면역력 증강과 피로회복에 좋은 것으로 알려져 있다.
특히 비타민E가 풍부하고 당류가 낮아 다이어트에 도움이 되며 불포화지방산이 많아 혈관 건강에 도움을 준다고 합니다. 또한 칼륨이 풍부하여 나트륨 배설을 도와 아침에 얼굴 붓기를 줄이는 데 좋은 효과가 있다고 할 수 있습니다.
견과류와 우유, 요거트
우리가 즐기는 견과류는 불포화 지방산이 매우 풍부합니다. 불포화지방은 혈관과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고지혈증이나 뇌졸중의 위험을 줄여준다. 완전 식품이라고도 알려진 우유는 단백질, 미네랄 및 기타 영양소가 풍부하여 바쁜 아침 식사를 대신할 수 있는 최고의 식품입니다. 그러나 유당이 소화되기 어렵거나 부담이 된다면 요거트도 적절한 대안이 된다. 영양적으로는 우유와 거의 다를 바 없고 유당으로 인한 불편함도 없어 좋은 우유 대용품이라고 할 수 있습니다.
아침 식사는 하루를 시작하는 첫 번째 단계입니다. 건강에 좋지 않은 식단에 돌입하면 결국 몸이 여기저기서 나쁜 신호를 보내게 됩니다. 건강은 건강할 때 지킨다는 말이 있듯이 건강에 지나치게 의존하기보다는 먹는 것을 조심하고 건강한 음식으로 몸을 지키는 지혜가 필요한 것 같습니다.