나이가 들면서 뇌를 날카롭고 건강하게 유지하기 위한 8가지 팁 잊기 쉽나요? 나이가 들면서 정신적 능력을 유지하는 것은 생각보다 쉽습니다.재밌을 수도 있습니다.Krisha McCoy 작성 Jason Paul Chua, MD, PhD 의학적 검토 2022년 7월 28일 업데이트 아마도 생각에 약간의 변화가 생긴 걸 느꼈을 겁니다.키를 더 자주 잘못 두거나 대화에서 적절한 단어를 찾는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.치매와 같은 심각한 건강 문제에 걸릴 위험이 있다고 생각하기 전에 나이가 들면서 뇌의 크기와 구조가 변한다는 것을 아는 것이 중요합니다.이러한 차이점은 시간이 지남에 따라 뇌의 기능에 영향을 미칠 수 있으며 종종 그렇게 됩니다.그러나 뇌가 줄어들고 뉴런의 크기와 서로 소통하는 능력이 감소하더라도 기억과 같은 기능을 보존하는 데 도움이 되는 조치가 있습니다.최근 연구에 따르면 이러한 8가지 팁은 나이가 들면서 정신적으로 날카로움을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1. 콜레스테롤과 혈압 수치 관리 고콜레스테롤과 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시키는데, 이는 특정 유형의 치매와 심각한 기억 상실의 발병에 기여하는 것으로 생각됩니다. 2021년 알츠하이머병 저널에 발표된 연구에 따르면 건강한 혈당, 콜레스테롤, 혈압 수치를 유지하고 건강한 체중을 유지하는 것을 의미하는 양호한 심혈관 건강은 더 나은 인지 기능과 관련이 있습니다. 의사는 귀하의 수치가 건강한 범위에 있는지와 심혈관 건강을 개선하거나 유지하기 위해 취할 수 있는 조치를 알려줄 수 있습니다. 2. 과도한 흡연이나 음주를 피하십시오 알츠하이머 협회에 따르면 흡연과 과도한 음주는 모두 치매 위험을 증가시키므로 흡연하는 경우 금연하는 것이 가장 좋고 음주하는 경우 적당히 하는 것이 가장 좋습니다. 미국인을 위한 식단 지침은 적당한 음주를 남성의 경우 하루 두 잔 미만, 여성의 경우 하루 한 잔 미만으로 정의하는데, 이는 알코올을 마시는 일수입니다. “음료”는 맥주 12온스, 맥아 8온스, 와인 5온스 또는 증류주나 리큐어 1.5온스와 같습니다. 2022년 7월에 발표된 한 연구에서는 알코올 소비를 제한하는 것의 중요성을 강조하면서, 주당 7단위 이상의 알코올을 섭취하면 인지 저하와 관련된 뇌 철분 수치가 높아진다는 것을 발견했습니다. 알코올 7단위는 맥주 4병 또는 표준 와인 3잔과 같습니다. 3. 규칙적인 운동 규칙적인 신체 활동은 뇌로의 혈류를 유지하고 치매 발병과 관련된 고혈압과 같은 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 2020년에 발표된 한 연구에서는 운동이 뇌에 미치는 추가적인 긍정적 효과를 발견했으며, 노인의 신체 활동적인 라이프스타일을 장려하면 전 세계 치매 사례의 약 3분의 1을 지연시킬 수 있다고 결론지었습니다. 어느 나이에서나 편안하게 할 수 있는 활동을 선택하고 운동의 기간과 강도를 점차 늘리는 것이 중요합니다. 4. 건강한 식단을 유지하세요. 무엇을 먹느냐에 따라 생각하고 기억하는 능력이 크게 달라질 수 있습니다. 이전에 발표된 연구를 검토한 결과 비타민 E, B 비타민, 오메가-3 지방산과 같은 영양소가 포함된 음식은 인지 기능이 향상되는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 반대로 2022년 5월에 발표된 한 연구에 따르면 포화 지방이 많은 음식을 섭취하면 기억력과 기타 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 결과에 따르면 녹색 잎이 많은 채소, 다른 채소, 베리, 해산물과 같은 음식을 식단에 강조하는 것이 가장 좋습니다. 채소, 올리브 오일과 같은 건강한 지방, 생선에서 추출한 오메가-3 지방산을 특징으로 하는 지중해식 식단이나 과일과 채소, 무지방 또는 저지방 유제품, 통곡물, 살코기에 초점을 맞춘 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법(DASH) 식단과 같은 식단 계획은 모두 전반적인 건강에 좋은 선택입니다. 시카고 러시 대학교 의료 센터에 따르면 지중해-DASH 신경퇴행성 지연 개입(MIND)이라는 새로운 식단은 지중해와 DASH 식단의 많은 요소를 통합하지만 뇌 기능에 대한 긍정적 효과를 극대화하도록 수정했습니다. MIND 식단에는 녹색 잎채소, 기타 채소, 견과류, 베리, 콩, 통곡물, 생선, 가금류, 올리브 오일, 와인을 포함한 10가지 뇌 건강 식품군이 포함됩니다. 그리고 붉은 고기, 버터와 마가린, 치즈, 페이스트리와 쿠키, 튀긴 음식, 패스트 푸드를 포함한 5가지 건강에 해로운 식품군은 제한합니다. 5. 뇌 자극 알츠하이머 협회에 따르면, 정신적으로 자극적인 직업과 뇌를 활성화하는 기타 활동에 참여하면 인지적 예비력(뇌 질환이나 기타 어려움에도 불구하고 잘 기능할 수 있는 능력)을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 기술을 배우는 것도 정신을 강화할 수 있습니다. 2021년에 발표된 이전 연구를 검토한 결과, 새로운 기술 채택과 관련된 기술을 포함하여 나중에 기술을 습득하면 노화와 관련된 인지적 변화를 줄이거나 지연시킬 수 있는 잠재력이 있는 것으로 나타났습니다. 6. 더 사교적이 되세요 새로운 친구를 사귀거나 현재 친구와 시간을 보내는 것은 뇌에 좋을 수 있습니다. 일본의 노인을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 지속적으로 높거나 증가하는 수준의 사회적 참여를 보고한 참가자는 지속적으로 낮은 수준의 사회적 참여를 보고한 참가자보다 치매 위험이 낮았습니다. 7. 성적으로 활동적이 되세요 성적 친밀감은 어떻게 정의하든 어느 나이에서나 즐길 수 있으며, 2017년 연구에 따르면 실제로 50~83세 성인의 주간 성 활동은 더 나은 인지 기능과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 저자들은 성관계가 인지 기능을 향상시키는 특정 뇌 화학 물질의 방출을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 그들은 지속적인 성 활동이 신체적, 정신적, 사회적으로 참여하는 사람을 나타낼 수도 있다고 말합니다. 8. 두뇌 게임 하기 두뇌 또는 기억력 게임을 하거나 일반적으로 게임을 하는 것만으로도 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 게임은 노화와 함께 나타나는 뇌의 변화를 상쇄하지는 않지만 기억력을 테스트하고 훈련하는 데 도움이 될 수 있다고 전문가들은 말합니다. 게다가 친구 및 가족과 게임을 하는 것은 활동적인 사회 생활의 일부가 될 수 있으며, 이는 고유한 뇌적 이점이 있습니다. “두뇌 게임” 또는 기억력, 주의력, 속도, 유연성 및 문제 해결을 훈련하도록 특별히 설계된 컴퓨터화된 인지 훈련 게임은 재미있고 도움이 될 수 있지만 치매 위험을 줄이는 데 있어서 이러한 게임의 역할에 대한 연구는 엇갈린 결과를 보였습니다. 흐릿한 사고나 건망증에 도움이 필요한 경우 이러한 단계는 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 치매의 영향을 되돌릴 수는 없습니다. 본인 또는 사랑하는 사람이 기억 상실이나 정상적인 활동 및 관계를 방해하는 다른 인지 증상을 경험하고 있는 경우 의사와 상담하십시오. 다음은 노화에 따른 일반적인 것보다 더 많은 기억 상실을 경험하고 있을 수 있는 몇 가지 징후입니다. 질문을 반복해서 하는 것 말할 때 일반적인 단어를 잊거나 섞는 것 요리법이나 조립 지침을 따르는 것과 같이 일상적인 작업을 완료하는 데 시간이 오래 걸리는 것 약장에 열쇠를 넣는 것과 같이 부적절한 곳에 물건을 잘못 놓는 것 익숙한 곳에서 걷거나 운전하는 동안 길을 잃는 것 설명할 수 없는 기분 및 행동 변화 Brian P. Dunleavy의 추가 보고. https://www.everydayhealth.com/senior-health/staying-sharp.aspx?
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